Jogging a bieganie – czym się różnią i co jest lepsze dla Ciebie?

Zastanawiasz się, co to jest jogging i jaka jest różnica między joggingiem a bieganiem? Podstawowa odpowiedź jest prosta: jogging to wolniejsza, mniej intensywna forma biegania, skupiona bardziej na rekreacji niż na osiąganiu konkretnych celów sportowych. W tym artykule wyjaśnimy kluczowe różnice między joggingiem a bieganiem, korzyści zdrowotne każdej z tych aktywności i co wybrać, aby osiągnąć swoje cele.

Jogging a bieganie – główne różnice

Co to jest jogging i czym się różni od biegania? Poniżej znajdziesz najważniejsze różnice między tymi dwiema aktywnościami.

Średnia prędkość biegu i intensywność

• Jogging: To wysiłek o niskiej do umiarkowanej intensywności. Przyjęło się, że tempo joggingu to poniżej 10 km/h (czyli wolniej niż 6 minut na kilometr). Podczas joggingu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać.
• Bieganie: To wysiłek o umiarkowanej do wysokiej intensywności. Tempo to zazwyczaj powyżej 10 km/h. Prowadzenie rozmowy jest znacznie utrudnione lub niemożliwe.

Cel

• Jogging: Głównym celem jest rekreacja, utrzymanie sprawności i relaks. Najważniejszy jest sam ruch, a nie na wyniki.
• Bieganie: Często ma charakter treningu ukierunkowanego na cel, np. poprawę czasu na 5 km, przygotowanie do maratonu czy szybką poprawę wydolności.

Wpływ na organizm i stawy

• Jogging: Ze względu na mniejszą intensywność obciążenie dla stawów, mięśni i kości jest mniejsze. To bezpieczniejsza opcja dla osób początkujących i wracających po kontuzji.
• Bieganie: Generuje większe siły uderzenia o podłoże. Ma to zaletę w postaci silniejszej stymulacji kości do wzrostu gęstości, ale jednocześnie zwiększa ryzyko kontuzji przeciążeniowych.

Spalanie kalorii i korzyści zdrowotne

• Jogging: Spala mniej kalorii na minutę, ale tempo jest łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas. To świetny sposób na budowanie wytrzymałości tlenowej i przyzwyczajenie organizmu do spalania tłuszczu. Badania pokazują, że dla osób z otyłością regularny jogging jest jedną z najbardziej skutecznych aktywności, która znacznie przyczynia się do redukcji BMI^[1].
• Bieganie: Spala kalorie znacznie szybciej. Może błyskawicznie poprawić kondycję i wydolność sercowo-naczyniową^[2].

Buty do joggingu i biegania – czy jest jakaś różnica?

Nie, nie ma istotnej różnicy między butami do joggingu a butami do biegania. To w zasadzie ta sama kategoria obuwia. Niezależnie od tego, czy poruszasz się tempem 8 km/h czy 13 km/h, potrzebujesz dobrych butów do biegania, które zapewnią:

• odpowiednią amortyzację, aby chronić stawy;
• lekkość i przewiewność dla większego komfortu;
• dopasowanie do Twojego typu stopy (np. stabilizację dla pronatorów) i terenu (np. buty trailowe na nierówne ścieżki).

Sprawdź, jaki masz rodzaj stopy i jakie buty do biegania dobrać >>

Jogging a bieganie – co wybrać?

Ostateczny wybór zależy wyłącznie od Twoich celów, obecnej kondycji i osobistych preferencji. Nie ma jednej „lepszej” aktywności.

Wybierz jogging, jeśli:

• dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną,
• Twoim celem jest zredukowanie stresu i regularny, łagodny ruch,
• wracasz po kontuzji lub masz problemy ze stawami,
• chcesz zwiększyć wytrzymałość.

Wybierz bieganie, jeśli:

• masz już pewien poziom kondycji;
• chcesz szybko poprawić swoje wyniki i wydolność;
• lubisz intensywne treningi i wyzwania;
• chcesz spalić jak najwięcej kalorii w krótkim czasie.

Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność i czerpanie przyjemności z ruchu.

Jogging a bieganie – FAQ

Poznaj odpowiedzi na najpopularniejsze pytania dotyczące różnic między joggingiem a bieganiem.

Co jest lepsze na odchudzanie – jogging czy bieganie?

To zależy. Bieganie spala więcej kalorii na minutę, ale tempo joggingu jest łatwiejsze do utrzymania na dłużej. Jeśli jesteś w stanie uprawiać jogging przez 40 minut, a biegać tylko przez 15, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii podczas joggingu. Najskuteczniejsze jest znalezienie aktywności, którą będziesz w stanie wykonywać regularnie i z przyjemnością.

Czy można łączyć jogging z bieganiem?

Tak, to doskonały pomysł! Taki trening nazywa się fartlek (zabawa biegowa) i polega na swobodnym mieszaniu różnego tempa biegu w trakcie jednego treningu. To świetny sposób na poprawę kondycji, przełamanie monotonii i stopniowe przygotowanie się do szybszego biegania.

Jak biegać metodą fartlek, aby poprawić kondycję?

Fartlek, czyli „zabawa biegowa”, to nieustrukturyzowany trening interwałowy. Zamiast sztywno trzymać się planu (np. 400 metrów szybko, 400 metrów wolno), bawisz się tempem w zależności od terenu i samopoczucia:

• rozgrzewka – zacznij od 10 minut spokojnego joggingu;
• zabawa biegowa – przez kolejne 15–20 minut spontanicznie zmieniaj tempo;
• wyciszenie – zakończ trening 5–10 minutami spokojnego truchtu i rozciąganiem.

Taki trening uczy organizm adaptacji do zmian tempa i doskonale poprawia zarówno szybkość, jak i wytrzymałość.

Co to jest slow jogging?

Slow jogging to metoda biegania opracowana w Japonii, która kładzie nacisk na bardzo wolne tempo i specyficzną technikę, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne przy minimalnym ryzyku kontuzji. Główne zasady to:

• bardzo powolne tempo biegu – biegniesz tak wolno, że możesz swobodnie rozmawiać, a nawet się uśmiechać, często jest to tempo wolniejsze niż szybki marsz;
• lądowanie na śródstopiu – zamiast na pięcie, stopa ląduje na środkowej części, co naturalnie amortyzuje wstrząsy;
• wysoka kadencja – robisz wiele małych, lekkich kroków (ok. 180 na minutę).

To idealna forma aktywności dla seniorów, osób z dużą nadwagą lub każdego, kto chce czerpać radość z ruchu bez obciążania stawów.

---

1. Lin, W.-Y. (2022). The most effective exercise to prevent obesity: A longitudinal study of 33,731 Taiwan biobank participants. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.944028 ↑

2. Ruta, D., Bocianiak, B., Kajka, A., Hamerska, J., Antczak, J., Hamerska, L., Fenrych, U., Wojtczak, K., Skupińska, O., & Lipska, J. (2024). Health Aspects of Amateur Long-Distance Running. Quality in Sport, 20, 53342. https://doi.org/10.12775/qs.2024.20.53342 ↑