Jak przygotować się do maratonu? Wszystko, co musisz wiedzieć!
Maraton, czyli trasa 42,195 km, jest często określany mianem królewskiego dystansu, a sama nazwa jasno wskazuje na jego prestiż. Nic więc dziwnego, że dla wielu jest to biegowe marzenie.
Aby je spełnić, trzeba się do tego odpowiednio przygotować, bo ponad 42 kilometry biegu to spore wyzwanie dla organizmu. Co jednak ważne, tysiące ludzi udowadnia każdego roku, że przebiegnięcie maratonu jest możliwe – nawet jeśli startujesz od „zera”.
Jak zatem powinno wyglądać przygotowanie do maratonu? Zobacz nasz krótki poradnik!
Z tego artykułu dowiesz się:
Jak przygotować się do maratonu od zera?
Spektakularne efekty, a za takie można uznać przebiegnięcie maratonu, potrzebują czasu, więc i swoje przygotowania musisz rozłożyć na miesiące. Ile? Wszystko zależy od poziomu, z którego startujesz, bo jeśli już ćwiczyłeś wcześniej, zwłaszcza sporty wydolnościowe, takie jak jazda na rowerze, to okres będzie trochę krótszy.
Zazwyczaj przyjmuje się, że przygotowania do maratonu powinny trwać około roku (a jeśli startujesz od zera, to nawet dwa lata), a planowanie przygotowań jest równie ważne, jak samo trenowanie.
Zanim jednak pokażemy przykładowy plan treningów, najpierw kilka słów o fundamentach, a są nimi badania. Tak, jak wspomnieliśmy, maraton jest obciążeniem dla organizmu, więc przygotowania najlepiej rozpocząć od zbadania swojego zdrowia.
W większości przypadków powinny wystarczyć Ci podstawowe badania krwi i organizmu, ale możesz pójść także o krok dalej i poddać się badaniom wysiłkowym serca. W ten sposób upewnisz się, że będzie ono gotowe nie tylko na kilka godzin wytężonej pracy podczas maratonu, ale także na regularne i coraz intensywniejsze treningi.
Drugą ważną kwestią jest odpowiednie wyposażenie i jeśli traktujesz to wyzwanie poważnie, warto zainwestować w sprzęt, który ułatwi Ci osiąganie zamierzonych celów. Najważniejsze są oczywiście buty do biegania, które zapewnią Ci odpowiednią amortyzację stopy i pozwolą zredukować ryzyko otarć czy kontuzji.
Co ważne, obuwie powinno być dostosowane do warunków, ponieważ Twoje stopy wymagają innego wsparcia, gdy biegasz po leśnych dróżkach, a innego podczas treningu w miejskim parku. Zdecyduj więc, czy potrzebujesz butów do biegania po twardej nawierzchni, czy raczej obuwia terenowego.
Jak przygotować się do maratonu krok po kroku – plan działania
Przygotowanie planu biegowego pod maraton trzeba zacząć od określenia swojego celu. Dla jednych będzie to zmieszczenie się w konkretnym czasie, na przykład poniżej 4 godzin, dla innych z kolei po prostu pokonanie tego dystansu, bo w przypadku amatorów czas powyżej 5 godzin nie jest niczym wstydliwym.
Określenie swojego celu jest jednak o tyle ważne, że wpłynie na to, jak będą wyglądać treningi i ich intensywność.
Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy do maratonu? Niżej przedstawiamy przykładową rozpiskę, ale pamiętaj o tym, aby dostosować ją do swoich potrzeb, celów i możliwości – także czasowych.
Przede wszystkim plan powinien zawierać 4-5 treningów biegowych tygodniowo o różnej intensywności i długości.
- Długie trasy – raz w tygodniu spróbuj przebiegnąć dłuższą trasę i z biegiem czasu stopniowo zwiększać dystans do ok. 30-35 km.
- Interwały – krótkie, intensywne odcinki poprawiające szybkość i wydolność organizmu.
- Biegi regeneracyjne – lekkie truchty, które pomagają w regeneracji po mocniejszych treningach.
- Siła i mobilność – trening siłowy i stabilizacyjny zapobiega kontuzjom.
Oczywiście, każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką, co pomoże uniknąć kontuzji i przeciążeń. Z kolei wysiłek zakończ lekkimi ćwiczeniami rozciągającymi.
W internecie znajdziesz sporo planów treningowych, ale rodzaje i intensywność ćwiczeń powinny być dostosowane do Twojego indywidualnego przypadku. Jeśli masz możliwość, skonsultuj się z trenerem personalnym, który pozwoli Ci ustalić plan. Jeżeli nie masz takich opcji, obserwuj się uważnie podczas treningów i po, aby zobaczyć, w jaki sposób reaguje organizm i nie bój się modyfikować planu pod siebie.
Przygotowania do maratonu to nie tylko treningi
Łatwo sprowadzić przygotowania do maratonu do samych treningów biegowych i wytrzymałościowych, ale temat jest bardziej złożony. Wspomnieliśmy już m.in. o tym, jakie buty do biegania wybrać, ale warto również zadbać o dodatkowe wyposażenie.
Co takiego warto mieć pod ręką (lub na sobie)?
- Koszulka i spodenki z oddychających materiałów.
- Dobre buty do biegania treningowe.
- Skarpety biegowe.
- Czapka lub opaska na głowę w zależności od pogody.
Drugą stroną medalu jest jedzenie, ponieważ musisz dostarczać organizmowi energii – nie tylko przed treningami, ale również w trakcie samego biegu, szczególnie na dłuższych dystansach. Nie bez powodu zawodowi biegacze sięgają m.in. po żele energetyczne, które są łatwe w przyswojeniu (i przenoszeniu), a przy tym skuteczne.
Co jeść, przygotowując się do maratonu?
- Makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste.
- Owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze.
Pozwoli Ci to zwiększyć tzw. carb loading, co przekłada się na więcej energii w mięśniach. Pamiętaj również, aby unikać tłustych i ciężkostrawnych potraw na dzień przed startem.
Z kolei w trakcie biegu – zarówno podczas maratonu, jak i własnych treningów – sięgaj po wspomniane żele energetyczne (średnio co 30-45 minut), a także izotoniki, które pozwolą Ci uzupełnić poziom elektrolitów w organizmie. Sprawdzają się również inne lekkostrawne przekąski, takie jakie banany czy daktyle, ale ich noszenie przy sobie w trakcie treningu może być problematyczne.
Podsumowanie – jak dobrze przygotować się do maratonu?
Maraton to wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie sprawia, że staje się osiągalne praktycznie dla każdego.
Kluczowe elementy to odpowiednio długi czas na przygotowanie, dobry plan treningowy, właściwa dieta, regeneracja oraz buty do biegania w terenie lub warunkach miejskich. Pamiętaj przy tym, że to nie tylko fizyczna próba, ale też mentalne wyzwanie, dlatego fizyczne treningi poprzyj wiedzą – a na naszym blogu znajdziesz jeszcze więcej wartościowych porad dla sportowców!
Ciesz się zatem swoimi ćwiczeniami i powodzenia na maratonie!
