Pronacja i supinacja. Dobór obuwia biegowego do rodzaju stóp
Dobór odpowiedniego obuwia do biegania to nie tylko kwestia rozmiaru. Chodzi również o takie właściwości butów, które pozwolą Ci osiągnąć najlepsze wyniki. Nasza wiedza w tej dziedzinie bierze się z prac New Balance Sports Research Lab w Lawrence, Massachusetts, gdzie poświęcamy niezliczone godziny na badanie pronacji w bieganiu.
Czym jest pronacja w bieganiu?
Definicja pronacji jest prosta: jest to kąt między kością piszczelową biegacza a jego stopą. Kąt ten wynika z
naturalnego ruchu stóp podczas chodzenia lub biegania, a dokładnie sposobu przetaczania się stopy biegacza
(inaczej rotacja) z pięty na palce stóp, w celu amortyzacji wstrząsów przy kontakcie z podłożem. Jeśli często
odczuwasz ból podczas treningu na bieżni lub na ścieżkach, zrozumienie pronacji stopy może mieć dla Ciebie
ogromne znaczenie. Uświadomienie sobie, czy jesteś pronatorem czy supinatorem, a więc to, w jaki sposób
następuje kontakt Twojej stopy z podłożem, od której krawędzi Twoja stopa przetacza się ze śródstopia do
przodostopia, i z którego miejsca następuje odbicie, pozwoli Ci na znalezienie odpowiedniego obuwia biegowego
dla swojego chodu lub biegu.
Ogólnie rzecz biorąc, podczas biegania możemy zaobserwować wzorce
nadpronacji, czyli nadmiernej pronacji (czasami nazywane "stopą pronującą"), normalnej pronacji lub supinacji
(inaczej "subpronacji"). Gdy zrozumiesz swój chód, będziesz lepiej przygotowany do wyboru idealnej pary butów,
dzięki której będziesz mógł w pełni wykorzystać treningi i przede wszystkim uniknąć bólu.
Rodzaje pronacji
Poniżej znajduje się bardziej szczegółowy opis różnych rodzajów pronacji oraz ich charakterystyka.
- Nadpronacja (stopa pronująca): Nadmierna pronacja polega na tym, że kostka podczas biegu zbytnio opada w dół i następuje jej rotacja do wewnątrz. Problemem jest to, że kostka nadal opada, gdy stopa powinna odbijać się od podłoża, co prowadzi do przejęcia obciążenia przez dużego i drugiego palucha.
- Supinacja: Supinacja działa odwrotnie niż nadpronacja. Polega na zbyt dużym zgięciu stopy na zewnątrz podczas biegu. W wyniku przetaczania stopy z pięty po zewnętrznej stronie, całe obciążenie spada na mały palec i zewnętrzną część stopy.
- Neutralna pronacja (stopa neutralna): Neutralna pronacja polega na utrzymaniu właściwego ułożenia stóp i kostek podczas biegu, co zmniejsza ryzyko urazów i bólu wynikającego z treningu. Po wylądowaniu piętą, stopy z pięty na palce toczą się naturalnie i równomiernie, bez odchyleń, a łuk stopy nieznacznie się zapada, aby amortyzować uderzenie.
- Umiarkowana pronacja: Umiarkowana pronacja może odnosić się zarówno do nadpronacji, jak i supinacji, co oznacza, że masz lekką tendencję do jednej z nich, ale nie jest ona silna.
Czym jest nadpronacja?
Nadpronacja to sytuacja, gdy następuje zbyt duża rotacja wewnętrzna stopy - stopa i kostka zbytnio opadają do wewnątrz podczas biegu, powodując przejęcie większości obciążenia przez duży i drugi palec podczas odbicia od ziemi. Jednym z najczęstszych urazów spowodowanych nadpronacją podczas biegu jest ból piszczeli. Wynika to z nadmiernego obciążenia ścięgna tylnego piszczelowego oraz ciągłego obrotu stopy, co wpływa na zbyt duży obrót piszczeli w dolnej części nogi. Przyczyny nadpronacji są zwykle anatomiczne, najbardziej dotknięte są nią osoby o naturalnie płaskich lub bardzo elastycznych stopach. Najlepszym rozwiązaniem problemu jest noszenie obuwia zapewniającego dużo stabilności i wsparcia.
Czym jest supinacja?
Supinacja odnosi się do naturalnego obrotu stopy na zewnątrz podczas chodzenia lub biegania, co powoduje, że mały palec i zewnętrzna część stopy przejmują zbyt dużo obciążenia podczas odbicia od ziemi. Najczęściej występuje u osób o wysokich, sztywnych łukach stóp – praktycznie przeciwieństwo nadpronacji. Częste urazy związane z supinacją to kontuzje kostek, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa i zapalenie rozcięgna podeszwowego. Jeśli uważasz, że masz supinację, najlepszym rozwiązaniem jest noszenie obuwia biegowego z dużą ilością amortyzacji i elastyczności.
Test pronacji (rodzaju) stopy i analiza chodu
Aby odkryć swój wzorzec chodu podczas biegu, możesz przeprowadzić kilka prostych testów analizy chodu. Po
pierwsze, przyjrzyj się podeszwom swojego obuwia biegowego. Jeśli widać na nich dużo śladów zużycia na
zewnętrznej części, prawdopodobnie Twoje stopy supinują podczas biegu. Kiedy postawisz but płasko na ziemi, może
się również nieco przechylać na zewnątrz. Jeśli zużycie jest największe na wewnętrznej części podeszwy,
prawdopodobnie Twoja stopa pronuje do wewnątrz, a więc masz do czynienia z nadpronacją.
Dobrym
sposobem jest również przeprowadzenie testu pronacji na podstawie odcisku stopy, który polega na zmoczeniu stopy
albo przejściu się boso po trawie i utworzeniu odcisku na kartonie lub suchym podłożu. Jeśli oznaczony obszar
wygląda jak cała podeszwa stopy bez przerwy w linii wodnej tam, gdzie powinien być łuk, prawdopodobnie masz
płaskie stopy i możesz mieć nadpronację (pronacja kończyny do wewnątrz). Jeśli odcisk składa się głównie z
zewnętrznej części stopy z dużą przerwą w śladzie tam, gdzie powinien być łuk, oznacza to, że masz wyższy niż
zwykle łuk stopy i możesz supinować podczas biegu.
Przewodnik po rodzajach obuwia dla pronacji, supinacji i neutralnej pronacji
Bez względu na to, czy masz tendencję do nadpronacji, czy supinacji, nasza gama innowacyjnych, zaawansowanych technologicznie butów biegowych zapewni Ci odpowiednie wsparcie - stabilizację i amortyzację. Dla osób z supinacją polecamy modele z podparciem łuku, które pomogą wyważyć krok. Natomiast dla pronatorów modele o maksymalnym wsparciu zredukują zbytnią elastyczność na rzecz bardziej równomiernego, bezbolesnego chodu. Możesz znaleźć odpowiednie buty biegowe tutaj, korzystając z filtra "Rodzaj wsparcia".
Najlepsze buty biegowe dla nadpronacji
Najlepsze buty biegowe dla osób, u których następuje rotacja dystalnej części kończyny do wewnątrz, to takie, które oferują dodatkową stabilność i wsparcie, pomagając ograniczyć nadmierne obniżanie i przechylanie kostki do wewnątrz. Wybierając modele z większym wsparciem, nie musisz obawiać się dodatkowego obciążenia. Wszystkie nasze buty stabilizujące z kontrolą ruchu są wykonane z wysokiej jakości lekkich materiałów, które pozwalają utrzymać zwinność, w tym nasza gama butów biegowych New Balance 860 przeznaczona dla osób z nadpronacją.
Jak wybrać buty biegowe dla supinacji?
Najlepsze buty biegowe dla osób z nadmierną supinacją to takie, które zapewniają elastyczność, reagującą na obciążenie amortyzację oraz wsparcie pięty dla osób o wyższych łukach stóp niż zwykle. Nie oznacza to jednak kompromisu w zakresie stabilności, ponieważ wszystkie nasze elastyczne i amortyzowane buty biegowe zaprojektowane są również tak, aby zapewnić niezbędne wsparcie na każdym kilometrze. Sprawdź buty biegowe New Balance 1080.
Dlaczego warto wybrać odpowiedni typ butów do biegania?
- Neutralne amortyzowanie
Dla sportowców, którzy szukają najwyższego poziomu amortyzacji podczas treningów. - Stabilność
Podobne do butów z neutralnym amortyzowaniem, ale z umiarkowaną kontrolą pronacji. - Lekkość
Dedykowane dla sportowców ceniących prędkość i zwinność w lekkich, responsywnych butach. - Minimalistyczne
Niskoprofilowe, lekkie buty oferujące uczucie i dopasowanie charakterystyczne dla biegania boso
Jeśli w czasie chodzenia czy biegania odczuwasz ból albo dyskomfort ze strony stawu skokowego, albo często doznajesz kontuzji, i nie jesteś w stanie samodzielnie stwierdzić, co jest przyczyną Twoich problemów, skonsultuj się z ortopedą albo fizjoterapeutą. Specjalista zbada Twoje kończyny i przeprowadzi testy pozwalające stwierdzić, po której stronie stopy następuje rotacja z pięty na palce - po zewnętrznej czy wewnętrznej stronie. Dzięki temu będziesz mógł dowiedzieć się, czy Twoje dolegliwości związane są z pronacją (czy to pronacja czy supinacja) czy mają inne podłoże. Jeśli przyczyną problemów okaże się być sposób obrotu dystalnej części kończyny z pięty na palce, pomocą może okazać się odpowiednio dobrane obuwie - lekarz powinien doradzić, jakie buty wybrać. Może też zalecić specjalne wkładki, które pozwolą lepiej ustabilizować stopę w czasie chodzenia lub biegania.
