HIIT dla początkujących: czym jest trening interwałowy i jak zacząć?
HIIT, czyli z angielskiego High Intensity Interval Training, to trening interwałowy, w którym okresy krótkiego, ale intensywnego wysiłku są przeplatane momentami odpoczynku lub lżejszej aktywności.
Taki trening niesie za sobą wiele dobrego – od spalania kalorii, po poprawę kondycji w stosunkowo krótkim czasie. Co więcej, sesje HIIT trwają zazwyczaj krótko, ale ich efektywność przewyższa dłuższe treningi o bardziej umiarkowanej intensywności.
Na czym dokładnie polega taki trening?
Trening interwałowy – co to?
W treningu interwałowym liczy się jakość, nie ilość (czy czas trwania). Intensywne ćwiczenia łączone z okresami krótkiego odpoczynku, dają organizmowi prawdziwy „wycisk” i pozwalają szybciej realizować sportowe cele.
Co więcej, taki trening daje Ci dużą swobodę w doborze ćwiczeń, ponieważ mogą to być m.in. interwały biegowe, jak i skoki na skakance czy mieszanka różnych rodzajów aktywności. Dzięki temu łatwiej dopasujesz typ treningu do własnych potrzeb, wymagań czy preferencji.
A to nie koniec zalet, ponieważ HIIT jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które:
- mają mało czasu, ale chcą osiągać szybkie rezultaty,
- pragną poprawić kondycję, wytrzymałość i ogólną sprawność fizyczną w krótkim czasie,
- chcą zredukować tkankę tłuszczową i wysmuklić sylwetkę,
- szukają nowych treningów, które zapewnią im różnorodność i pozwolą uniknąć monotonii.
Trening interwałowy – efekty i zalety
Popularność treningu HIIT nie bierze się znikąd, a wynika z efektów, które on przynosi. Są one dość zróżnicowane, co pokazuje, że skorzystają na nim zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.
Największe zalety treningu HIIT:
- Szybka utrata tkanki tłuszczowej – przeplatanie okresów dużej intensywności ćwiczeń z wyciszeniem organizmu sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.
- Poprawa kondycji – regularne sesje HIIT pozytywnie wpływają na wytrzymałość i wydolność organizmu.
- Budowanie masy mięśniowej – trening pobudza mięśnie do wzmożonej pracy, co z kolei sprzyja ich wzrostowi i wzmocnieniu.
- Oszczędność czasu – krótki czas treningu przy wysokiej efektywności.
- Brak monotonii – HIIT pozwala dobierać ćwiczenia do swoich preferencji, co przeciwdziała rutynie.
HIIT może być uzupełnieniem Twoich sesji treningowych, jako jeden lub dwa treningi w tygodniu. Jak zatem wprowadzić HIIT do swojej rutyny ćwiczeń?
Trening interwałowy – przykłady
Trening HIIT może obejmować różnorodne ćwiczenia, więc wprowadzenie go do swojego planu ćwiczeń nie jest skomplikowanym zadaniem. I to bez względu na to, jaki sport najczęściej uprawiasz.
Najpopularniejszą opcją jest bieganie interwałowe i temu poświęcimy trochę więcej miejsca niżej, ale poza biegiem, mogą to być także:
- skoki na skakance,
- burpees,
- przysiady z wyskokiem,
- pompki,
- pływanie,
- rower lub rowerek stacjonarny.
Może to być również misz-masz różnych ćwiczeń dobranych według własnego upodobania.
Przykładowo: 30s intensywnego wysiłku (np. szybka jazda na rowerku) i 30s odpoczynku (lub wolniejszej jazdy). Całość rozłożona na 6-8 powtórzeń.
Interwały bieganie – przykłady
Wspomnieliśmy o tym, że biegi interwałowe to najpopularniejszy rodzaj treningu HIIT, ale i tutaj można rozróżnić kilka rodzajów.
1. Klasyczne interwały (np. 400m)
Szybkie przebiegnięcie kilkuset metrów, po czym następuje odpoczynek 1-2 min. (najlepiej w formie marszu lub truchtu). Całość do powtórzenia 6-10 razy.
2. Sprinty 30/30
30s bardzo szybkiego biegu (niemal sprintu), po którym następuje 30s marszu lub truchtu. Czas trwania treningu od 10 min do 20 min.
3. Interwały czasowe 1:1 lub 2:1
1 min szybkiego biegu, 1 min odpoczynku (w schemacie 1:1) lub 2 min biegu, 1 min odpoczynku (w wersji 2:1). Do powtórzenia 6-8 razy.
4. Interwały pod górkę
Sprinty pod górę przez 20–30s, odpoczynek schodząc powoli na dół (jeśli celem jest wybiegnięcie na szczyt, odpoczynek w miejscu).
5. Fartlek (zabawa biegowa na własnych zasadach)
Swobodna zmiana tempa podczas biegu – np. 2 min szybciej, 3 min wolniej, 1 min sprint. Tak, jak czujesz i tak, jak w danym momencie Ci pasuje.
Trening HIIT – błędy początkujących
Na koniec kilka słów o powszechnych błędach początkujących, które mogą Cię zniechęcić do tego rodzaju ćwiczeń. Samo poznanie ich w teorii już powinno pomóc!
Po pierwsze, zbyt wysoka intensywność na początek. Zamiast rzucać się na głęboką wodę, stopniowo zwiększając intensywność.
Po drugie, brak rozgrzewki, czyli błąd, który może kosztować nawet kontuzję – zwłaszcza gdy mowa o intensywnych ćwiczeniach.
Po trzecie, za krótki odpoczynek, bo pamiętaj, że regeneracja pomiędzy seriami jest tak samo ważna, jak intensywność ćwiczeń. Co więcej, odpoczynek powinien następować też pomiędzy samymi treningami, więc sesję HIIT najlepiej przeplatać inną aktywnością fizyczną. Jaką? Kilka inspiracji znajdziesz w naszych artykułach:
Po czwarte, niewłaściwe obuwie. Przy zwiększonej intensywności ćwiczeń, potrzebujesz jeszcze lepszego wsparcia dla stopy i amortyzacji, dlatego dobre buty treningowe męskie lub damskie to podstawa. Jednym z uniwersalnych modeli, który świetnie sprawdza się zarówno podczas treningu siłowego, jak i ogólnorozwojowego, jest New Balance Fresh Foam Arishi v4. To but, który zapewnia komfort, amortyzację i wsparcie, pozwalające Ci ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie.
Podsumowanie: trening HIIT – co to?
Trening HIIT to rodzaj ćwiczeń, które pozwolą Ci szybko poprawić kondycję i osiągać coraz lepsze wyniki w uprawianym sporcie. Możesz żonglować typem treningu – od biegów interwałowych, po jazdę na rowerze – dopasowując go do swoich wymagań czy preferencji.
Pamiętaj jednak o dobrym przygotowaniu. Rozgrzej mięśnie, aby zapobiec kontuzji, załóż swoje ulubione buty treningowe damskie lub męskie, podkręć tempo i ciesz się efektami, które przyjdą już wkrótce.