W świecie sportu co rusz pojawiają się nowe metodyki trenowania, a firmy produkujące sprzęt do ćwiczeń prześcigają się, aby zdobyć uwagę trenerów personalnych, i fizjoterapeutów. Do każdej nowości należy podchodzić z rezerwą, pytać i sprawdzać, aby rozwiać ewentualne wątpliwości. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu okluzyjnego, przeczytaj dzisiejszy wpis!
Trening okluzyjny tto nie nowinka w świecie sportowym. Jest on jeszcze stosunkowo mało rozpowszechniony, ale ten sposób ćwiczeń ma więcej niż 50 lat! Na czym polega ten rodzaj wysiłku? Jest to trening, który ma na celu zbudowanie większej masy mięśniowej i lepszej kondycji bez nadmiernego obciążania mięśni i stawów za pomocą dużych ciężarów.
Do wykonania treningu okluzyjnego potrzebne są specjalne opaski, które znajdują się w możliwie najwyższym miejscu na ramionach i na udach, ograniczając przepływ krwi w naczyniach krwionośnych kończyn. Spokojnie, wszystko jest pod kontrolą, ponieważ jest to trening z ograniczeniem przepływu krwi, którego efekty mają być bardzo podobne do tych, które otrzymywane są przy intensywnych ćwiczeniach z dużym obciążeniem. Różnica polega na tym, że przy treningu okluzyjnym znacząco zmniejsza się ryzyko kontuzji, ponieważ praca nie odbywa się kosztem przeciążenia mięśni czy stawów.
Zacisk opasek powoduje, że mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i substancji odżywczych, przez co w bardzo krótkim czasie zaczynają pracę na poziomie beztlenowym. W telegraficznym skrócie wygląda to zatem tak, że regulując ucisk na wybranych partiach mięśni, jesteś w stanie zwiększyć wytrzymałość mięśniową, masę i siłę mięśni, ale bez korzystania z dużego obciążenia.
Na samym początku należy zaznaczyć, że trening okluzyjny nie jest treningiem wykonywanym z dowolnie dobranymi opaskami uciskowymi, kawałkami materiału czy tworzyw sztucznych. Do wykonania treningu okluzyjnego potrzebujesz specjalnie zaprojektowanych opasek uciskowych, które pozwolą kontrolować stopień ucisku i ciśnienia. Kompletny i sprawdzony sprzęt do ćwiczeń okluzyjnych znajduje się w dobrych klubach fitness, na siłowniach, u rehabilitantów i fizjoterapeutów. Jeśli chcesz ćwiczyć z okluzją w domu, to również możesz to zrobić, ale koszt profesjonalnego sprzętu jest dosyć wysoki.
Ćwiczenia okluzyjne są bezpieczne dla zdrowia, ale oczywiście, występują również przeciwwskazania do ich wykonywania. Wliczają się do nich np. choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby nowotworowe. Kobiety w ciąży również nie powinny podejmować tego rodzaju treningu. Jeśli tylko masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub trenerem personalnym.
Zwiększenie masy mięśniowej to tylko jedna z korzyści, które wypływają z treningu okluzyjnego. Na kolejnych miejscach możemy wymienić np. zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, a także skrócenie czasu przeznaczonego na trening (krótszy trening przy jednoczesnej większej efektywności).
Biorąc pod uwagę fakt, że trening okluzyjny nie obciąża tak bardzo stawów, mięśni i organizmu, pozwala zwiększyć częstotliwość wysiłku oraz wpływa na poprawę systematyczności ćwiczeń. Trening okluzyjny możesz wykonywać dwa razy dziennie po 30 minut.
Ten rodzaj aktywności fizycznej rekomendowany jest przez fizjoterapeutów, którzy stosują go w pracy z pacjentami rehabilitowanymi, po urazach czy kontuzjach. Czas powrotu do formy jest w tym przypadku znacznie skrócony, co przemawia jako kolejny plus tego treningu.
Trening okluzyjny nie jest bazą ćwiczeniową, ale z powodzeniem możesz go wykorzystywać, jako uzupełnienie głównego planu treningowego. W zależności od tego, którą partię mięśni chcesz poddać ćwiczeniom okluzyjnym, inaczej zastosujesz opaski uciskowe. Umieszczaj je w najwyższym możliwym miejscu dla ćwiczonego mięśnia. Zacisk opasek nie może być zbyt silny - powinno to być ok. 70% mocy zacisku, z uwzględnieniem, że kończyna nie może drętwieć ani omdlewać.
Ciężar, z którym pracujesz, nie powinien przekraczać 30% obciążenia maksymalnego, które stosujesz bez okluzji. W trakcie sesji treningowej należy zwiększać liczbę powtórzeń na serię i zmniejszać przerwy między seriami. Opaski okluzyjne zdejmujemy dopiero po zakończonym etapie ćwiczeń.
W przypadku treningu okluzyjnego zadbaj o dobrze dobrane ubranie do ćwiczeń oraz buty sportowe męskie lub buty sportowe damskie. Do treningu wykonywanego na siłowni potrzebujesz: sportowe spodenki damskie lub spodenki męskie oraz T-shirt. Odzież sportowa powinna być wykonana z materiału, który dobrze odprowadza pot od ciała i szybko schnie. Na stronie nbsklep.pl znajdziesz szeroki wybór odzieży sportowej, która z pewnością sprawdzi się podczas ćwiczeń wysiłkowych. Buty New Balance, przeznaczone do treningów na siłowni i na sali sportowej, bardzo dobrze sprawdzą się podczas wykonywania ćwiczeń treningu okluzyjnego.
Zobacz, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze i jak je wykonać, aby osiągnąć zamierzone efekty. Sprawdź, nasz artykuł i dowiedz się, jak poprawić swoją sylwetkę i wzmocnić mięśnie brzucha: najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha.