Dlaczego warto biegać?
Przekonaj się, jak wiele dobrego daje bieganie. Jak zacząć trenować, to z myślą o korzyściach tej aktywności. Zalety płynące z biegania to jedna z lepszych motywacji do podejmowania ruchu.
-
lepsze samopoczucie
bieganie to świetna zabawa; -
ogólna poprawa kondycji i zdrowia
dzięki rozsądnie planowanym treningom udaje się bardzo szybko poprawić wytrzymałość oraz wydolność całego organizmu; -
silniejszy charakter
zdobywanie zaplanowanych celów treningowych wzmacnia wiarę we własne siły, kształtuje także charakter;
-
więcej energii na co dzień
bieganie powoduje zwiększone wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia – dzięki temu po treningu pałamy niesamowitą energią do działania, zredukowany zostaje również stres; -
wymodelowanie sylwetki
bieganie należy do sportów, podczas których spala się dużo kalorii; -
wzmocnienie układu immunologicznego
bieganie, zwłaszcza w mroźne dni, poprawia odporność.
Jak zacząć biegać?
W wielu przypadkach pierwsze próby biegania kończą się niepowodzeniem. Kolka, zadyszka i ból w klatce piersiowej skutecznie zniechęcają do podejmowania wysiłku. Taka reakcja to jednak znak, że… zabieramy się za bieganie w niewłaściwy sposób.
Jak zacząć biegać, aby nie stracić zapału po kilku pierwszych próbach? Pamiętaj o kilku kluczowych zasadach, które pomogą Ci zachować motywację do pierwszych, najtrudniejszych treningach.
Chcesz spróbować swoich sił w bieganiu? Sięgnąć po aktywność, która znakomicie wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną? Zamiast „zacznę od jutra” – wystartuj już dziś! Przygotowaliśmy kompleksowy poradnik, jak zacząć biegać. Znajdziesz w nim przydatne wskazówki na początek biegowej przygody.
1. Wyznacz swój cel
Wielu doświadczonych biegaczy, na pytanie, jak zacząć bieganie (i w nim wytrwać) odpowiada: od wyznaczenia sobie celu. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi na stałe wpisały się w plan tygodnia, potrzebujesz odpowiedniej motywacji. Twoje założenie powinno być mocno sprecyzowane i mierzalne – na przykład „będę biegać 3 razy w ciągu tygodnia przez 30 minut”. Konkretny, osiągalny cel będzie najlepszym paliwem napędowym w chwilach zwątpienia. Z drugiej strony, zbyt ambitny plan może szybko powodować zmęczenie, a nawet prowadzić do kontuzji – trenuj więc z głową!
2. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Przed każdym treningiem wykonuj krótką rozgrzewkę, a po nim rozciąganie, które są nieodłącznym elementem biegania. Rozgrzewka przed ćwiczeniem przygotuje Twój organizm do wzmożonego wysiłku, podniesie temperaturę ciała oraz zapewni sprawniejszą pracę mięśni w trakcie biegu. Z kolei dzięki rozciąganiu zregenerujesz mięśnie i uspokoisz oddech po aktywności.
3. Daj sobie czas
Jak dobrze zacząć biegać? Na spokojnie! Bieganie to nie wyścigi – Twoje początkowe treningi mogą przypominać nieco szybszy marsz. Nic w tym złego, bo przyjdzie czas na bardziej dynamiczne biegi i bicie własnych rekordów. Kluczem do sukcesu w bieganiu są cierpliwość i trzymanie się założeń treningowych. W tym, jak zacząć biegać, bardziej od tempa liczy się czas treningu i jego systematyczność.
4. Wypracuj odpowiednią technikę
Zdaniem trenerów sekretem, jak prawidłowo zacząć biegać, jest wypracowywanie właściwej techniki biegania. Pierwsze tygodnie to najlepszy czas na wyrobienie sobie dobrych nawyków. Podczas biegania Twoja pozycja powinna być wyprostowana. Trzymaj barki rozluźnione, a głowę uniesioną do góry i skierowaną przed siebie. Rytm ciału niech nadają ramiona, poruszające się dynamicznie. Zadbaj o to, aby kroki były naturalne – nie wydłużaj ich na siłę. Ląduj na śródstopiu, a nie na palcach lub pięcie.
5. Skompletuj niezbędny sprzęt
Aby zacząć biegać, potrzebna jest podstawowa wiedza teoretyczna na temat tego sportu, trochę wolnego czasu, wiele chęci, by regularnie trenować oraz budżet. Bieganie to jednak sport tańszy w porównaniu z większością dyscyplin. To, jak dobrze zacząć biegać, nie wymaga inwestycji w specjalistyczny sprzęt. Na początku potrzebne będą Ci przede wszystkim buty, zapewniające komfort i bezpieczeństwo treningów.
Czym kierować się przy wyborze obuwia i stroju do biegania? Mamy kilka wskazówek:
- buty – ich wyboru należy dokonać, biorąc pod uwagę kilka czynników takich jak: rodzaj podłoża, na którym będą realizowane treningi, sposób poruszania się biegacza (stopa supinująca, neutralna, nadpronująca), waga biegacza;
- koszulka – ubranie powinno odprowadzać skutecznie wilgoć z ciała. Do treningów porannych i wieczornych na świeżym powietrzu mile widziane są koszulki typu longsleeve, najlepiej, by były one wykonane z elastycznego materiału o właściwościach termoregulacyjnych;
- spodenki – ten element garderoby powinien zapewniać dużą swobodę ruchów oraz należycie wentylować ciało. Warto wybierać modele wyposażone w kieszeń zapinaną na zamek oraz sznurek do regulacji;
- bluza – biegacze wybierają najczęściej dwuwarstwowe bluzy typu softshell – takie ubranie doskonale chroni przed wiatrem, odprowadza wilgoć na zewnątrz, a także zapewnia optymalny komfort termiczny podczas treningów na świeżym powietrzu. Dodatkowo mile widziane są rozwiązania takie jak otwory wentylacyjne oraz elementy odblaskowe.
→ Skorzystaj z porad, jakie buty do biegania wybrać.
→ Sprawdź, jakie buty do biegania dla początkujących polecamy.
Jak prawidłowo zacząć biegać i jak często?
Przed Tobą początki biegania – jak zacząć, aby się nie zrazić? Bardzo ważna jest odpowiednia częstotliwość treningów. Ich liczba powinna zależeć od Twojej formy oraz poziomu zaawansowania. Na start wystarczające będą 2-3 wyjścia w tygodniu. Pamiętaj, by zachować jednodniowe przerwy pomiędzy treningami, aby organizm mógł się zregenerować. W zaplanowaniu ćwiczeń mogą Ci pomóc różne aplikacje do biegania.
Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy
Poniżej przedstawiamy gotowy plan treningów na 10 tygodni – skorzystaj z niego, jeśli nie wiesz, jak zacząć przygodę z bieganiem. Stopniowo wydłużaj czas treningów, wykonując je w kilku seriach biegu i marszu. Całość powinna zająć Ci ok. 30 minut.
1. tydzień: 1 min biegu / 4 min marszu
2. tydzień: 2 min biegu / 3 min marszu
3. tydzień: 3 min biegu / 3 min marszu
4. tydzień: 4 min biegu / 2 min marszu
5. tydzień: 6 min biegu / 2 min marszu
6. tydzień: 8 min biegu / 2 min marszu
7. tydzień: 10 min biegu / 1 min marszu
8. tydzień: 12 min biegu / 1 min marszu
9. tydzień: 14 min biegu / 1 min marszu
10. tydzień: biegnij ciągiem przez 30 minut
Gdzie zacząć biegać?
Skompletowałeś niezbędne obuwie i strój do ćwiczeń. Przygotowałeś też plan treningowy. Czas na bieganie. Jak zacząć? Nie zapomnij o wyborze odpowiedniego miejsca pierwszych przebieżek. Na miejsce treningów możesz wybrać okoliczny park, boisko szkolne, leśną drogę lub przystosowane trasy biegowe. W wielu miastach Polski powstały specjalne trakty dla biegaczy, np. tumska trasa biegowa we Wrocławiu czy też kołobrzeski parkrun. Pamiętaj jedynie o tym, by dostosować rodzaj butów do nawierzchni, po której zamierzasz biegać. Dowiedz się, jakie buty do biegania po asfalcie będą najlepsze
Jak zacząć biegać od zera? Podsumowanie
Chcesz zacząć swoją przygodę z bieganiem? Zadbać o swoją formę, zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a może po prostu zbudować dobry nawyk? Znakomity pomysł! Systematyczne bieganie to doskonała forma aktywności i spędzania wolnego czasu – niosąca ze sobą ogrom korzyści dla ciała i ducha. Mamy nadzieję, że dzięki naszym poradom, jak zacząć biegać, łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu, a z każdym treningiem zyskasz coraz większą radość z przebiegniętych kilometrów. Sprawdź również naszą ofertę butów do biegania – buty do biegania damskie oraz buty do biegania męskie. Powodzenia!
