Jak szybciej biegać? 5 sposobów na poprawę wyników
Każdy, kto trenował bieganie, stanął w pewnym momencie przed dylematem: jak szybciej biegać? Podnoszenie poprzeczki jest całkowicie naturalne, a gdy do głosu dochodzą jeszcze zawody, chociażby amatorskie, to ochota bicia własnych rekordów rośnie.
Niezależnie jednak od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, czy masz już za sobą kilka startów na koncie, znajdziesz tu konkretne wskazówki, dzięki którym ruszysz z miejsca.
Jeżeli jednak dopiero odkrywasz uroki biegania, zachęcamy wcześniej do przeczytania poradnika o tym, jak zacząć biegać. Pozwoli Ci to bezpiecznie rozpocząć treningi.
Z tego artykułu dowiesz się:
Jak zwiększyć tempo biegu?
Zanim przejdziemy do treningu, warto zrozumieć, co wpływa na Twoje osiągnięcia.
Oto więc najważniejsze czynniki, które wpływają na szybkość biegania:
- wydolność tlenowa – inaczej zdolność organizmu do optymalnego wykorzystywania tlenu podczas wysiłku,
- siła i wytrzymałość mięśniowa – im silniejsze mięśnie, tym więcej energii możesz z nich wygenerować,
- technika biegania – lepsza technika to mniejsze straty energii,
- regeneracja – bez niej nie ma postępów, a przeciążony organizm nie może działać na sto procent swoich możliwości,
- sprzęt – zwłaszcza buty do biegania, które wspierają Twoją stopę na różnych nawierzchniach.
Jak widać szybsze bieganie jest mieszanką wielu elementów, które wzajemnie się uzupełniają. Aby osiągać wymarzone wyniki, musisz zadbać o każdy aspekt – od poprawy wydolności, poprzez trening mięśni zaangażowanych w bieganie, aż po dobór odpowiedniego sprzętu.
Pamiętaj także, że właściwa rozgrzewka przed bieganiem to kluczowy czynnik, który nie tylko pozwala na lepsze trenowanie, ale również chroni przed urazami.
Jak przyspieszyć tempo biegania?
Wyżej wspomnieliśmy o 5 czynnikach, które wpływają na szybkość biegania. Jak jednak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?
Wydolność tlenowa
Jak szybciej biegać? Sprint sprawi, że Twój organizm będzie sobie lepiej radził na pełnych obrotach. W tym celu warto trenować interwały, które przyzwyczajają ciało do większego wysiłku.
Takie treningi są krótkie, ale intensywne (np. 6 x 400 m z przerwą 90 sekundową między dystansami) i skupiają się na „śrubowaniu” tempa. Co ważne, wystarczy jeden taki trening w tygodniu, co pozwoli stopniowo przyzwyczajać się do większych szybkości.
Siła i wytrzymałość mięśniowa
Mogłoby się wydawać, że treningi siłowe to domena kulturystów, ale biegacze spędzają na siłowni sporo czasu. Dlaczego? Ponieważ taki trening wpływa pozytywnie na siłę mięśni, co przekłada się na mocniejsze odbicie w trakcie biegu, a także poprawia stabilizację ciała.
Co więcej, trening siłowy daje Ci sporą swobodę w doborze ćwiczeń, więc mogą to być zarówno aktywności z ciężarem własnego ciała, jak i sztangą. Pamiętaj przy tym, aby skupiać się na dolnych partiach, bo to je trzeba wzmocnić w tym przypadku.
Technika biegania
Zła technika biegu nie tylko Cię spowalnia, ale też zwiększa ryzyko kontuzji i utrwala nieprawidłowe zachowania ciała w trakcie ćwiczeń.
Na co zatem zwracać uwagę?
- Postawa – wyprostowana sylwetka, ale bez napinania mięśni. Głowę trzymaj prosto, a wzrok skieruj przed siebie.
- Praca ramion – ręce powinny poruszać się rytmicznie wzdłuż tułowia.
- Liczba kroków na minutę – średnią wartością jest zazwyczaj 180 kroków, ale jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, to niższe wyniki również są ok.
- Odbicie – staraj się odbijać od podłoża śródstopiem, aby zrównoważyć ciężar ciała.
Regeneracja
Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, a przeciążając się, osiągniesz efekt odwrotny od zamierzonego. Regeneracja jest więc kluczowa dla rozwoju, więc pomiędzy treningami powinny być przerwy, w tym przynajmniej 1-2 dni bez biegania w tygodniu.
W trakcie regeneracji możesz jednak postawić na lekką aktywność, na przykład spacer czy pływanie.
Sprzęt
Bez odpowiedniego obuwia, trudno mówić o poprawie wyników, ponieważ niewłaściwie dobrane modele będą torpedować Twoje wysiłki. O tym, jakie buty do biegania wybrać, napisaliśmy osobny artykuł, bo jest to zniuansowany temat.
W końcu buty do biegania po twardej nawierzchni oferują inne wsparcie dla stopy niż obuwie na siłownię i warto to rozróżniać.
Podsumowanie – jak szybciej biegać?
Nowe rekordy w bieganiu to efekt zrównoważonego treningu, skupionego na różnych obszarach ciała. Wszystko musi tutaj ze sobą dobrze współgrać, aby pojawiły się satysfakcjonujące efekty. Mamy zatem nadzieję, że nasz krótki poradnik pomoże Ci to osiągnąć.
A jeśli zamiast szybkości, stawiasz na dystans, to polecamy nasz wpis o tym, jak przygotować się do maratonu. Znajdziesz tak wartościowe wskazówki, które pozwolą Ci pokonać ten królewski dystans.
Co wpływa na szybkość biegu?
Na tempo biegu wpływa kilka kluczowych czynników: wydolność tlenowa, siła mięśni, technika biegu, odpowiednia regeneracja oraz dobrze dobrany sprzęt – zwłaszcza buty. Aby biegać szybciej, warto rozwijać wszystkie te obszary równocześnie.
