Trening cardio – na czym polega? Zasady, efekty i przykłady
Trening cardio to specyficzny rodzaj treningu, w którym główny nacisk kładzie się na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. Taka aktywność fizyczna angażuje zazwyczaj duże grupy mięśniowe, a jednocześnie podnosi tętno.
W skrócie cardio to wszystkie ćwiczenia, które przyspieszają Twój oddech i puls, więc pod tym stwierdzeniem skrywa się m.in. bieganie, jazda na rowerze czy treningi HIIT.
Z tego artykułu dowiesz się:
Na czym polega trening cardio?
Trening cardio ma za zadanie zwiększyć wysiłek tlenowy oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Uprawiając ten rodzaj aktywności, zauważysz, że zwiększa się liczba oddechów na minutę, a także wzrost tętna, czyli uderzeń serca.
To prawidłowa reakcja organizmu, która przekłada się na lepsze dotlenienie komórek. Każde ćwiczenie cardio pozwoli osiągnąć podobne rezultaty, ale musisz zadbać o technikę, a także dopasowanie intensywności do swojego celu.
I tak, jeśli chcesz spalać tłuszcz, najlepsze będzie umiarkowane tempo na poziomie 60-70% maksymalnego tętna. Jeśli z kolei pracujesz nad poprawą wydolności, wtedy postaw w jeszcze wyższe zakresy (70-85%).
Pamiętaj przy tym, że monotonia może zabić przyjemność z treningu, dlatego mieszaj różne formy – w końcu trening cardio odkrywa ich przed Tobą sporo.
Ile powinien trwać trening cardio?
To zależy od Twojej kondycji, a także oczekiwanych rezultatów, ale przyjmuje się, że dobry trening cardio powinien trwać minimum 20-30 minut.
Co ważne, potrzeba tutaj regularności. Optymalna dawka treningowa to 3 razy w tygodniu, a jeśli zależy Ci na szybszych rezultatach lub przygotowujesz się do zawodów, wtedy nawet 4-5 razy w tygodniu będzie dobrą opcją.
Zadbaj jednak o regenerację, bo chociaż ćwiczenia cardio są naprawdę świetne, to nadmierny wysiłek może prowadzić do przemęczenia i kontuzji.
Trening cardio – zalety
Trenowanie dla samego trenowania to dobre podejście, ale nie oszukujmy się – każdy myśli o efektach ćwiczeń. A cardio przynosi naprawdę świetne rezultaty! Jeśli ćwiczysz regularnie, może to zmienić Twoje życie. I w tym stwierdzeniu nie ma ani grama przesady!
Trening cardio – efekty:
- Lepsza kondycja i wydolność – wraz z upływem czasu zaczniesz zauważać że mniej się męczysz przy codziennych czynnościach, a Twoja wydolność znacznie wzrośnie.
- Skuteczniejsze spalanie tłuszczu – trening cardio to mistrz w redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu ze zdrową dietą.
- Zdrowsze serce i płuca – trening poprawia m.in. krążenie, a także zmniejsza ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
- Większa odporność na stres – każda aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
- Lepszy sen i regeneracja – organizm po intensywnym wysiłku szybciej wchodzi w głęboki sen. Pamiętaj jednak, aby wyciszyć się po treningu, dlatego pomiędzy nim a położeniem się do łóżka powinien być przynajmniej 3-godzinny odstęp.
Trening cardio – przykłady
Wspomnieliśmy już wyżej, że trening cardio może mieć różne formy, dzięki czemu łatwiej dopasujesz aktywność fizyczną do swoich preferencji. Nie wiesz, czy dany rodzaj ćwiczenia wpisuje się w te założenia? Rozwiewamy wątpliwości!
- Bieganie – klasyka cardio i świetny wybór, gdy chcesz poprawić kondycję oraz zadbać o spalanie tłuszczu. Co więcej, ten rodzaj treningu możesz uprawiać zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu.
- Jazda na rowerze – opcja mniej obciążająca stawy niż bieganie, ale nadal skuteczna.
- Skakanie na skakance – super efektywne ćwiczenie, bo już 10 minut podskoków daje efekt porównywalny do 30 minut biegu.
- HIIT (trening interwałowy) – krótkie, ale efektywne treningi, podczas których spalisz tłuszcz i budujesz wydolność w ekspresowym tempie.
- Pływanie – idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą chronić stawy i jednocześnie popracować nad wytrzymałością.
Jak widać bogactwo opcji treningowych sprawia, że każdy może znaleźć tutaj coś dla siebie!
Przygotuj się do treningu cardio!
Teorię mamy już za sobą, więc jeśli myślisz o tym, aby przekuć ją w praktykę, to musisz się do tego odpowiednio przygotować. Najważniejszą kwestią jest tutaj dobór obuwia, bo to ono odpowiada w dużej mierze za wygodę podczas ćwiczeń, stabilność i zabezpieczenie przed kontuzjami.
W naszej ofercie sklepowej znajdziesz zarówno buty sportowe damskie, jak i męskie, ale chcemy zwrócić Twoją uwagę na dwa konkretne modele FuelCell SC Elite oraz FuelCell Rebel, które mogą podnieść jakość ćwiczeń na nieznany dotychczas poziom. I to bez względu na to, czy dopiero zaczynasz przygodę z amatorskim sportem, czy świadomie trenujesz do zawodów.
Pierwszy model to buty dedykowane sportowcom trenującym na zawody, dla których liczy się każdy detal przygotowania. Doskonała amortyzacja, wsparcie w postaci zwrotu energii i lekka konstrukcja sprawiają, że możesz bić kolejne rekordy życiowe. Jak sama nazwa wskazuje buty FuelCell SC Elite, to propozycja dla elit wśród biegaczy.
Z kolei drugi model, czyli FuelCell Rebel to szokująco lekkie obuwie, które wręcz niesie Cię po bieżni. Niech jednak nie zmyli Cię ta lekkość, ponieważ kryje ona stabilną amortyzację, dzięki której Twoja stopa jest w pełni zabezpieczona przed wstrząsami.
Oba te modele to crème de la crème wśród obuwia biegowego, ale jeśli poszukujesz innych rozwiązań, to także je mamy. Sprawdź koniecznie nasze pozostałe buty sportowe męskie i damskie, aby znaleźć swoją idealną parę.
Podsumowanie – trening cardio: co to?
Trening cardio to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji i wydolności organizmu, który jednocześnie daje dużą swobodę w wyborze aktywności fizycznej. Bieganie, skakanie, pływanie czy jazda na rowerze pozwalają osiągnąć podobne rezultaty, ale warto czasami zmieniać rodzaj treningu, aby dostarczyć ciału nowych wrażeń.
Dlatego też zachęcamy Cię do zapoznania się z naszymi innymi artykułami, które mogą być inspiracją do odkrycia nowego rodzaju aktywności fizycznej. Zarówno trening motoryczny, jak i trening okluzyjny to wyjątkowo ciekawe opcje, które warto znać.
