Przygotuj się do startu w półmaratonie – ABC dla początkujących

Półmaraton – co to takiego?

Półmaraton to bieg na dystansie 21,0975 kilometrów. Dla wielu biegaczy jest to pierwszy naprawdę poważny sprawdzian postępów. Półmaratony są organizowane w wielu miastach Polski – bardzo znany jest np. bytomski półmaraton lub półmaraton warszawski. W pierwszej imprezie bierze udział co roku kilkaset uczestników, natomiast półmaraton warszawski kończy rok w rok nawet kilkanaście tysięcy osób. W 2019 roku imprezę biegową w stolicy zaliczyło od początku do końca prawie 12 800 mężczyzn i kobiet.

Ikonka infotmacja

Półmaraton = 21,0979 km

Półmaraton – jak się do niego przygotować?

Półmaraton to dość przystępna impreza biegowa. Zanim jednak weźmiesz ją sobie na cel, warto wdrożyć odpowiednie przygotowania w tym kierunku.

Najważniejsze są:

  • regularne treningi;
  • odpowiednie buty sportowe;
  • dobrze zbilansowana dieta;
  • odpoczynek;
  • nastawienie.

Regularne treningi są konieczne, by osiągnąć wymarzony cel

Aby pokonać dystans 21 kilometrów, konieczny jest odpowiedni plan. Ułożysz go sam lub z pomocą doświadczonego kolegi/trenera. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, zwiększaj dystans stopniowo, np. co dwa tygodnie o 3 kilometry. Zacznij od niewielkich dystansów i powoli dokładaj do treningów długie biegi.

Ćwiczenie biegowe warto uzupełniać siłownią. Dzięki temu trening się nie znudzi, a ciało wzmocni się pod wieloma różnymi względami. Dobrym urozmaiceniem, które chroni przed kontuzjami, są wieloskoki i inne dynamiczne ruchy – warto je wykonywać przed treningiem biegowym.

Odpowiednie buty sportowe to klucz do sukcesu

Jeśli myślisz o udziale w półmaratonie, potrzebne Ci są odpowiednio dobrane buty do biegania męskie lub buty do biegania damskie. Przed zakupem obuwia upewnij się, jaki typ pronacji wyróżnia Twoją stopę – należysz do supinatorów, nadpronatorów, czy może posiadasz stopę neutralną? Dobierz także odpowiedni do masy ciała i nawierzchni poziom amortyzacji.

Ćwiczenie biegowe warto uzupełniać siłownią. Dzięki temu trening się nie znudzi, a ciało wzmocni się pod wieloma różnymi względami. Dobrym urozmaiceniem, które chroni przed kontuzjami, są wieloskoki i inne dynamiczne ruchy – warto je wykonywać przed treningiem biegowym.

Dobrze zbilansowana dieta pozwoli zadbać o kondycję

Przygotowania do półmaratonu dotyczą także odżywiania. Wybieraj produkty bogate w zdrowe tłuszcze i chude białka. Unikaj węglowodanów prostych – więcej energii dostarczą Ci węglowodany złożone.

Postaw na artykuły spożywcze takie jak:

Dobrze zbilansowana dieta pozwoli zadbać o kondycję

Pamiętaj o odpoczynku

Po ciężkim treningu konieczna jest regeneracja, w przeciwnym razie organizm odmówi posłuszeństwa. Zaplanuj więc mądrze rozpiskę – przeznacz przynajmniej 2 dni w tygodniu na solidny odpoczynek, dbaj także o to, by się należycie wysypiać.

Bardzo ważne jest także nastawienie!

Półmaraton jest trudny dla początkującego biegacza. Aby go ukończyć, niezbędna jest duża siła woli oraz odpowiednie nastawienie psychiczne. Nastaw się na kilka godzin biegu i nie poddawaj się, jeśli masz zbyt wolny czas. Stopniowo przyzwyczajaj się do wysiłku, jaki Cię czeka, tak by nie dostać szoku. W ramach wsparcia psychicznego możesz zaprosić na półmaraton najbliższych znajomych, aby Cię dopingowali.

Przygotowania do półmaratonu – na dzień przed

O czym pamiętać na dzień przed półmaratonem? Pierwszy krok to zapoznanie się z prognozą pogody – od warunków atmosferycznych należy bowiem uzależnić swój ubiór. Gdy już wiesz, jaka będzie pogoda rano i w południe, możesz przygotować ubrania na bieg. Wybierz odpowiednie buty sportowe, skarpetki, a także bieliznę. Odłóż na krzesło także zwycięską koszulkę i spodenki. Nie zapomnij o okryciu wierzchnim i ciuchach na zmianę – przydadzą się po skończonym biegu.

Co jeszcze trzeba zrobić na dzień przed półmaratonem?

Ikonka infotmacja
  • skompletuj wszystkie gadżety i leki;
  • wyposaż się w awaryjną przekąskę na trasę, napojów nie musisz brać
    – będą one dostępne na punktach odżywczych;
  • zjedz porządną kolację;
  • sprawdź jeszcze raz dojazd na miejsce imprezy.

Nadszedł wielki dzień – co robić?

W dniu półmaratonu musisz być dobrze przygotowany i zorganizowany. To nie czas na zapoznawanie się z planem miasta czy też programem imprezy – te informacje powinieneś już mieć w małym palcu.

Zjedz porządne śniadanie na około 3 godziny przed startem, pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu. Ubierz się od razu w ciuchy startowe, możesz na nie założyć cieplejsze ubrania. Posmaruj stopy i inne części ciała maścią, która chroni przed obtarciami. Gdy już będziesz gotów, pojaw się na miejscu imprezy odpowiednio wcześnie. Powodzenia i jak najlepszych wyników!

Zobacz nasze propozycje dla początkujących biegaczy

New Balance FuelCell Rebel <span class="text-nowrap">v2 - WFCXLM2</span>

New Balance FuelCell Rebel v2 - WFCXLM2

New Balance Fresh Foam <span class="text-nowrap">880v11 - W880S11</span>

New Balance Fresh Foam 880v11 - W880S11

New Balance Fresh Foam <span class="text-nowrap">1080v11 - M1080S11</span>

New Balance Fresh Foam 1080v11 - M1080S11

New Balance FuelCell Rebel <span class="text-nowrap">v2 - MFCXLG2</span>

New Balance FuelCell Rebel v2 - MFCXLG2