Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha są najprostszym sposobem na poprawienie sylwetki i ogólnego wyglądu ciała. Choć zdecydowana ich część oparta jest na pracy z ciężarem własnego ciała, kompleksowe podejście do ćwiczeń wzmacniających brzuch nakazuje również włączenie do treningu ćwiczeń z obciążeniem. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, by wzmocnić mięśnie brzucha!
Brzuch często stanowi newralgiczny punkt ciała, który chcemy wyszczuplić i wyrzeźbić. Zespół wszystkich mięśni brzucha odpowiedzialny jest nie tylko za stabilizację kręgosłupa i sylwetki, ale stanowi pewnego rodzaju ochronę narządów wewnętrznych, a co ważne - umożliwia zginanie i obracanie tułowia. Ich ćwiczenie jez ważne nie tylko ze względu na walory wizualne, ale także nasze zdrowie. Aby brzuch był jędrny i płaski, ćwiczenia powinny angażować wszystkie jego mięśnie.
Mięśnie brzucha dzielą się na podłużne, poprzeczne i skośne. Do tych pierwszych zalicza się mięsień prosty brzucha, piramidowy oraz czworoboczny lędźwi. Wśród mięśni poprzecznych i skośnych wyróżnić możemy z kolei mięsień poprzeczny brzucha skośny, skośny zewnętrzny i wewnętrzny. Jeśli chcemy, by ćwiczenia wzmacniające przyniosły oczekiwany efekt, warto zadbać zarówno o mięśnie proste i skośne, a także o dolne partie mięśni brzucha.
Wzmacniające ćwiczenia na mięśnie brzucha bez problemu możesz wykonać w domowym zaciszu, a do większości z nich nie potrzebujesz żadnych przyrządów. Pamiętaj, by na początku treningu skupić się na powolnym wzmocnieniu mięśni i dopiero z czasem zwiększać ilość powtórzeń. - Pozycja deska (plank) Plank, czyli tak zwana deska, jest ćwiczeniem angażującym praktycznie wszystkie części ciała. Wykonując je pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Jak wykonać je poprawnie? Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podeprzyj się na przedramionach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Proste nogi, rozstawione na szerokość bioder, oprzyj na palcach. Pamiętaj, że plecy, pośladki oraz nogi powinny tworzyć jedną płaszczyznę. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji około 45-60 sekund. - Nożyce pionowe Połóż się na plecach, dłonie trzymaj przy skroniach, a łopatki lekko unieś w górę. Podnieś wyprostowane nogi kilka centymetrów nad podłogę i unoś je naprzemiennie. - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, a ręce podeprzyj z tyłu. Lekko ugięte nogi unieś nad podłoże i przyciągaj naprzemiennie do tułowia. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z obciążeniem - Brzuszki z obciążeniem Klasyczne brzuszki z obciążeniem w postaci butelki z wodą czy ciężarków rozpoczynaj od pozycji leżącej, a obciążenie trzymaj na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Następnie podnieś się napinając mięśnie brzucha. - Skręty tułowia z obciążeniem Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Na wysokości klatki piersiowej trzymaj piłkę lekarską bądź inne obciążenie. Wykonuj naprzemiennie skręty tułowia raz w jedną, raz w prawą stronę. - Pompki z przyciąganiem hantli Na hantlach rozłożonych na podłodze na szerokość barków, oprzyj dłonie i przyjmij pozycję do pompki. Na wyprostowanej ręce unieś jedną hantlę i przyciągnij ją do boku klatki piersiowej. Opuść powoli rękę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.
Klasyczne brzuszki czy skręty tułowia to nie jedyne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha. Plan treningowy skierowany na wysmuklenie nóg czy ujędrniający pośladki, także może w znacznym stopniu angażować mięśnie brzucha. Warto tutaj wspomnieć chociażby o przysiadach z obciążeniem, które nie tylko genialnie angażują mięśnie dolnych partii i wpływają na rozwój łydek, ale stabilizują także kręgosłup. Dobrą opcją będą także wymachy nóg w tył w pozycji podpartej.
Mięśnie brzucha możesz wzmacniać także podczas codziennych aktywności. Pamiętaj o napinaniu mięśni nawet podczas schylania się i podnoszenia zakupów. Zamiast windy wybierz wchodzenie po schodach, które świetnie wpłynie nie tylko na mięśnie brzucha, ale także nóg czy pośladków. Regularne spacery pozwolą dotlenić organizm i ułatwią zrzucenie paru kilogramów. Dla osób poszukujących porannego rozbudzenia świetnym rozwiązaniem będzie z kolei jogging. Do tego niezbędne będą jednak wygodne buty do biegania, które sprawią, że trening będzie nie tylko komfortowy, ale także bardziej efektowny. Poszukując butów do biegania zapoznaj się z ofertą marki New Balance, która oferuje buty zapewniające stabilność i elastyczność, ale przede wszystkim równowagę wpływającą na komfort podczas biegu.
Chcąc wzmocnić mięśnie brzucha warto mieć na uwadze, że te potrzebują także czasu na regenerację. Częstotliwość i intensywność treningu warto dostosować do swoich własnych możliwości. Zaczynaj od małych kroków, które doprowadzą Cię do pełnego sukcesu.