Znajdź sklep New Balance Run Club
Darmowa dostawa od 150zł Szczegóły
Zapisz się do newslettera

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha są najprostszym sposobem na poprawienie sylwetki i ogólnego wyglądu ciała. Choć zdecydowana ich część oparta jest na pracy z ciężarem własnego ciała, kompleksowe podejście do ćwiczeń wzmacniających brzuch nakazuje również włączenie do treningu ćwiczeń z obciążeniem. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, by wzmocnić mięśnie brzucha!

Budowa mięśni brzucha

Brzuch często stanowi newralgiczny punkt ciała, który chcemy wyszczuplić i wyrzeźbić. Zespół wszystkich mięśni brzucha odpowiedzialny jest nie tylko za stabilizację kręgosłupa i sylwetki, ale stanowi pewnego rodzaju ochronę narządów wewnętrznych, a co ważne - umożliwia zginanie i obracanie tułowia. Ich ćwiczenie jez ważne nie tylko ze względu na walory wizualne, ale także nasze zdrowie. Aby brzuch był jędrny i płaski, ćwiczenia powinny angażować wszystkie jego mięśnie.

Mięśnie brzucha dzielą się na podłużne, poprzeczne i skośne. Do tych pierwszych zalicza się mięsień prosty brzucha, piramidowy oraz czworoboczny lędźwi. Wśród mięśni poprzecznych i skośnych wyróżnić możemy z kolei mięsień poprzeczny brzucha skośny, skośny zewnętrzny i wewnętrzny. Jeśli chcemy, by ćwiczenia wzmacniające przyniosły oczekiwany efekt, warto zadbać zarówno o mięśnie proste i skośne, a także o dolne partie mięśni brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha bez obciążenia

Wzmacniające ćwiczenia na mięśnie brzucha bez problemu możesz wykonać w domowym zaciszu, a do większości z nich nie potrzebujesz żadnych przyrządów. Pamiętaj, by na początku treningu skupić się na powolnym wzmocnieniu mięśni i dopiero z czasem zwiększać ilość powtórzeń. - Pozycja deska (plank) Plank, czyli tak zwana deska, jest ćwiczeniem angażującym praktycznie wszystkie części ciała. Wykonując je pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Jak wykonać je poprawnie? Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podeprzyj się na przedramionach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Proste nogi, rozstawione na szerokość bioder, oprzyj na palcach. Pamiętaj, że plecy, pośladki oraz nogi powinny tworzyć jedną płaszczyznę. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji około 45-60 sekund. - Nożyce pionowe Połóż się na plecach, dłonie trzymaj przy skroniach, a łopatki lekko unieś w górę. Podnieś wyprostowane nogi kilka centymetrów nad podłogę i unoś je naprzemiennie. - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, a ręce podeprzyj z tyłu. Lekko ugięte nogi unieś nad podłoże i przyciągaj naprzemiennie do tułowia. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z obciążeniem - Brzuszki z obciążeniem Klasyczne brzuszki z obciążeniem w postaci butelki z wodą czy ciężarków rozpoczynaj od pozycji leżącej, a obciążenie trzymaj na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Następnie podnieś się napinając mięśnie brzucha. - Skręty tułowia z obciążeniem Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Na wysokości klatki piersiowej trzymaj piłkę lekarską bądź inne obciążenie. Wykonuj naprzemiennie skręty tułowia raz w jedną, raz w prawą stronę. - Pompki z przyciąganiem hantli Na hantlach rozłożonych na podłodze na szerokość barków, oprzyj dłonie i przyjmij pozycję do pompki. Na wyprostowanej ręce unieś jedną hantlę i przyciągnij ją do boku klatki piersiowej. Opuść powoli rękę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

Klasyczne brzuszki czy skręty tułowia to nie jedyne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha. Plan treningowy skierowany na wysmuklenie nóg czy ujędrniający pośladki, także może w znacznym stopniu angażować mięśnie brzucha. Warto tutaj wspomnieć chociażby o przysiadach z obciążeniem, które nie tylko genialnie angażują mięśnie dolnych partii i wpływają na rozwój łydek, ale stabilizują także kręgosłup. Dobrą opcją będą także wymachy nóg w tył w pozycji podpartej.

Wzmacnianie mięśni brzucha podczas codziennych czynności

Mięśnie brzucha możesz wzmacniać także podczas codziennych aktywności. Pamiętaj o napinaniu mięśni nawet podczas schylania się i podnoszenia zakupów. Zamiast windy wybierz wchodzenie po schodach, które świetnie wpłynie nie tylko na mięśnie brzucha, ale także nóg czy pośladków. Regularne spacery pozwolą dotlenić organizm i ułatwią zrzucenie paru kilogramów. Dla osób poszukujących porannego rozbudzenia świetnym rozwiązaniem będzie z kolei jogging. Do tego niezbędne będą jednak wygodne buty do biegania, które sprawią, że trening będzie nie tylko komfortowy, ale także bardziej efektowny. Poszukując butów do biegania zapoznaj się z ofertą marki New Balance, która oferuje buty zapewniające stabilność i elastyczność, ale przede wszystkim równowagę wpływającą na komfort podczas biegu.

Chcąc wzmocnić mięśnie brzucha warto mieć na uwadze, że te potrzebują także czasu na regenerację. Częstotliwość i intensywność treningu warto dostosować do swoich własnych możliwości. Zaczynaj od małych kroków, które doprowadzą Cię do pełnego sukcesu.