Nauka i praca w dzisiejszych czasach odbywają się głównie przy biurku. Długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji, w tym również siedzenie przy biurku, może powodować spięcia poszczególnych partii mięśni. Jeśli takie napięcia będą się utrzymywać i zostawisz je samym sobie, mogą przekształcić się w kontuzje czy deformacje. Sprawdź, jak szybko i skutecznie możesz rozluźnić spięte mięśnie dzięki ćwiczeniom przy komputerze.
Zacznij od tego, co łatwe, proste i przyjemne, a jednocześnie bardzo istotne. Odpowiednio przygotowane stanowisko pracy to połowa sukcesu, aby nie nabawić się bólu w szyi, karku czy barkach. Biurko powinno stać w miejscu dobrze oświetlonym (może to być światło dzienne, ale równie dobrze światło sztuczne), w którym jasność pada z lewej strony (osoby praworęczne, a odwrotnie u osób leworęcznych). Przestrzeń do pisania ręcznego lub do pisania na komputerze, czy laptopie nie powinna być zastawiona innymi przedmiotami. Po pierwsze - nie będą Cię rozpraszać podczas pracy, a po drugie, nie będą przeszkadzały w momencie, w którym zaczniesz rozciąganie i ćwiczenia przy biurku! Zawczasu postaw obok siebie karafkę z wodą i szklankę, aby mieć stały dostęp do wody i nie wstawać co chwila, rozpraszając się przy tym jednocześnie.
Ćwiczenia dla pracujących przy komputerze powinny być wykonywane regularnie, jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej postawy. Równie ważne jest także dopasowanie wygodnego i ergonomicznego krzesła, które usprawni Twoją pracę przy biurku, a nie sprawi, że będziesz cierpieć katusze z powodu powyginanych nóg czy zgarbionych pleców. Kolana i łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, tak, aby przedramiona swobodnie leżały na blacie, a stopy znajdowały się równo pod kolanami. Dla optymalnej pracy w pozycji siedzącej bardzo ważne jest zapewnienie podparcia lędźwi oraz łokci, aby ciało nie czuło zbyt dużego napięcia podczas pracy. Monitor powinien znajdować się ok. 50 cm od twarzy. Ustawienie górnej krawędzi zaleca się takie, aby była ona na linii wzroku lub odrobinę niżej. Powierzchnia monitora nachylona do twarzy pod kątem 30 stopni, co sprawi, że oczy będą się mniej męczyć podczas pracy.
Dla zachowania równowagi w zdrowiu fizycznym i psychicznym, należy robić przerwy w czasie pracy, aby odetchnąć, rozciągnąć mięśnie i dobrze się poczuć. Podczas takich krótkich, nawet 5-minutowych przerw w pracy za biurkiem, możesz wykonać proste ćwiczenia, które pomogą Ci się poczuć lepiej. Ćwiczenia dla osób pracujących przy komputerze powinny zaczynać się od przeciągania i wyprostowania rąk. Dzięki tym ćwiczeniom automatycznie uruchomisz ziewanie, które jest bardzo dobrze widziane podczas przerwy, ponieważ jest oznaką, że mózg się dotlenia. Mając obie ręce w górze, możesz zapleść je w koszyczek i zrobić delikatne wygięcie raz na jeden, drugi raz na drugi bok. Następnie opuść ręce wzdłuż ciała, usiądź prosto i powoli pochyl głowę do przodu, aby poczuć rozluźnienie na karku. To samo odchylenie zrób w drugą stronę, a całość powtórz po 10 razy. Wróć głową do centrum i zrób delikatne odchylenia głowy w kierunku barków - raz lewego, raz do prawego. Dla wzmocnienia efektu rozciągnięcia możesz delikatnie przytrzymać ręką, odchyloną na prawy bark głowę, prostując jednocześnie lewą rękę. To samo powtórz na lewą stronę. Ćwiczenia przy komputerze powinny być wykonywane systematycznie.
Po całym dniu siedzenia za biurkiem, warto, abyś zafundowała sobie dłuższy, minimum 30-minutowy zestaw ćwiczeń, który dobrze wpłynie na rozluźnienie całego ciała oraz wzmocni gorset mięśni na korpusie. Najlepsze ćwiczenia dla osób pracujących przy komputerze to pilates czy stretching. Są to ćwiczenia, które bez obaw możesz wykonywać w domu, są one spokojne, niekontuzjogenne, a działają wzmacniająco na mięśnie ciała. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie poprowadzić ćwiczenia stretchingu lub rozciągania, zawsze możesz skorzystać z bogatych zasobów trenerów i trenerek personalnych, którzy przygotowują grupowe i indywidualne zestawy ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe.
W zależności od tego, jaki wariant aktywności wybierzesz, dobrze byłoby, abyś zaopatrzyła się w odpowiedni strój i akcesoria do ćwiczeń. Podstawowa odzież sportowa do zajęć pilatesowych i rozciągających to długie legginsy damskie, topy sportowe lub T-shirty i bluzy damskie. Ważne jest to, aby ćwiczenia rozpocząć w komfortowych warunkach i zadbać o dobre rozgrzanie mięśni. Bluzy sportowe i długie legginsy sprzyjają prawidłowej rozgrzewce i wydajniejszej pracy na elastycznych mięśniach. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni może niestety skutkować bolesną kontuzją. Najczęściej używane akcesoria do ćwiczeń pilatesu i rozciągania to długa mata, duża piłka oraz zestaw mniejszych piłek, dobieranych w zależności od intensywności ćwiczeń, gumy typu floss band, piłki-jeżyki, a także rollery. Pilates i stretching w wersji podstawowej może odbywać się bez akcesoriów. Wygodny, piękny i dopasowany do Twoich wymagań strój do ćwiczeń, zapewni Ci nie tylko komfort podczas ruchu, ale sprawi również, że do wysiłku podejdziesz z entuzjazmem i uśmiechem!
Już wiesz jakie ćwiczenia przy komputerze są najlepsze. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prawidłowej postawie ciała, sprawdź nasz artykuł: jak dbać o prawidłową postawę ciała.