Jak oddychać podczas biegania? Klucz do lepszej wytrzymałości

Bieganie to bez wątpienia jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych. Nie da się jednak ukryć, że wiele osób, szczególnie tych początkujących, zapomina o istocie prawidłowego oddychania podczas biegu.

A to klucz do poprawy wytrzymałości i zwiększenia jakości oraz przyjemności z ćwiczeń. Dlatego też w tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak oddychać w trakcie biegania.

Prawidłowy oddech podczas biegania – dlaczego to takie ważne?

Zanim przejdziemy do praktyki, najpierw odrobina teorii, ponieważ zrozumienie tego, dlaczego prawidłowe oddychanie jest ważne podczas treningu, pozwoli Ci świadomiej zadbać o ten aspekt. Co zatem mówi teoria?

W trakcie wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie organizmu na tlen zdecydowanie rośnie, więc jeżeli oddychasz zbyt płytko, nieregularnie lub chaotycznie, organizm szybko zaczyna odczuwać deficyt tlenu. W konsekwencji prowadzi to do szybszego zmęczenia, bólu lub ucisku w klatce piersiowej, powstawania kolki, a nawet zawrotów głowy.

Świadome i efektywne oddychanie pozwala uniknąć tych problemów i zwiększa Twoją wydolność podczas treningu. Jest to oczywiście istotne podczas zawodów, ale także wtedy, gdy biegasz hobbystycznie.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegu?

Łatwo sprowadzić temat oddychania podczas biegu do regularnego wdechu i wydechu. Co to jednak oznacza w praktyce?

Po pierwsze, trening oddychania biegowego warto przećwiczyć „na sucho”, czyli wtedy, gdy nie uprawiasz sportu. Kluczem jest bowiem oddychanie głębokie za pomocą przepony, a taka metoda jest dla wielu osób nienaturalna (chociaż prawidłowa).

Jak więc oddychać przeponą?

1. Stań prosto lub połóż się na plecach i ułóż dłoń płasko na brzuchu.

2. Zrób głęboki wdech nosem, aż poczujesz, jak Twój brzuch się unosi.

3. Powoli wydychaj powietrze ustami, czując jednocześnie pod ręką, jak brzuch opada.

Regularnie ćwicz oddychanie przeponowe również w ciągu dnia, aż stanie się to dla Ciebie zupełnie naturalne. Dzięki temu podczas biegania będziesz w stanie oddychać głębiej przeponą, zamiast płytko i chaotycznie samą klatką piersiową.

Drugą ważną kwestią jest prawidłowy rytm oddechu, który pozwoli Ci kontrolować tempo biegu i trzymać w ryzach swój organizm. Dobrym rozwiązaniem na początek jest rytm 3:3 lub 2:2, co oznacza trzy lub dwa kroki podczas wdechu i trzy lub dwa podczas wydechu. Pierwsza opcja sprawdza się przy spokojnym tempie, przy intensywniejszym będzie to 2:2 (a nawet 1:2).

I ostatnia sprawa, czyli oddychanie ustami. Wdychanie powietrza nosem, wydychanie ustami jest wbrew pozorom klasycznym błędem, ponieważ w ten sposób dostarczasz sobie mniej tlenu, co ma szczególne znaczenie przy zwiększonym wysiłku.

Jeżeli biegasz rekreacyjnie, jak najbardziej możesz trzymać się metody nos-usta, ale przygotowując się do zawodów czy maratonu, nie uda Ci się to bez oddychania przez gardło.

Co odpowiada za wytrzymałość podczas biegu?

Wiesz już, jak oddychać podczas biegania, ale na Twoje wyniki biegowe wpłynie nie tylko technika oddechu. Ciało jest złożonym organizmem, w którym różne elementy muszą ze sobą dobrze współpracować, abyś cieszył się świetnymi osiągami.

Jest to więc kwestia rozwoju mięśni, które pozwolą Ci dać z siebie maksimum na krótkich dystansach, ale również wytrzymać kilkudziesięciokilometrowe trasy. Dodatkowo wydolność krążeniowo-oddechowa, dzięki której optymalnie wykorzystasz dostarczany sobie tlen. I wreszcie aspekt pozafizyczny, czyli umiejętność przezwyciężenia kryzysów, które mogą pojawić się w trakcie bardziej wymagającego biegu.

Więcej o tym, jak zwiększyć wytrzymałość biegową, pisaliśmy w innym artykule – zachęcamy do przeczytania.

Jak nie złapać zadyszki podczas biegania?

Aby uniknąć zadyszki, biegaj w umiarkowanym tempie, kontroluj rytm oddechu (np. wspomniany już schemat 2:2 lub 3:3), ćwicz regularnie oddychanie przeponowe oraz unikaj zbyt szybkiego zwiększania intensywności treningów w krótkim czasie.

Zadbaj o swój komfort podczas biegu

Bieganie to sport, który nie wymaga ogromnych przygotowań – przynajmniej na początku. Naciągasz t-shirt, ubierasz buty i ruszasz w trasę.

Z czasem jednak zauważysz, że niektóre elementy Twoich biegowych stylizacji będą sprawdzać się lepiej od innych, więc jeżeli traktujesz ten sport poważniej, warto zainwestować w odzież do biegania, która zapewni Ci maksymalny komfort.

Co kryje się za stwierdzeniem „maksymalny komfort”? Może to być lepsze odprowadzanie wilgoci, lekkość outfitu, przewiewność czy zwiększona funkcjonalność, co pozwoli Ci bezpiecznie przechowywać przy sobie wszelkie niezbędne przedmioty.

Jeszcze ważniejszą kwestią jest odpowiednie obuwie do biegania, bo bez niego Twoje stopy są narażone na otarcia, opuchnięcia, niewygodę, a nawet skręcenia.

Całość możesz uzupełnić akcesoriami sezonowymi – np. rękawiczki dla biegacza na zimę albo czapka z daszkiem na lato. A jako że wszystko to znajdziesz u nas w wielu wariantach, to wybranymi stylizacjami możesz lepiej podkreślić swój charakter biegacza.