Běh do schodů – efektivní silový a kondiční trénink

Běhání do schodů je ideálním způsobem, jak si zpestřit každodenní trénink. Je to forma aktivity doporučovaná všem běžcům, včetně těch, kteří chtějí rychle zhubnout, dostat se do formy a zlepšit si náladu. Běh do schodů vyžaduje správnou obuv a techniku. Další kroky by měly být prováděny ve vzpřímené poloze, aniž by kolena směřovala dovnitř. Důležité je také umísťovat nohy na střed schodů, nikoli na jejich okraje.

Pokud váš tréninkový plán zahrnuje rychlé posílení svalů a snížení hmotnosti, je pro vás běhání do schodů skvělou volbou. V našem průvodci najdete všechny potřebné informace. Dozvíte se o jeho výhodách a o tom, jak se na něj připravit a provádět.

Běh do schodů – trocha historie

Běh do schodů je tradice, která se zrodila před více než 100 lety. V roce 1905 byla uspořádána první soutěž tohoto druhu. Uskutečnila se v Paříži. Na startu závodu, kterému se říkalo tower running neboli běh po schodech na věž (šlo o Eiffelovu věž), se shromáždilo 283 účastníků. Zastupovali různé sportovní disciplíny. Byli to nejen běžci, ale také fotbalisté nebo cyklisté.

Dochované zprávy však ukazují, že o běh po schodech se různí lidé zajímali již mnohem dříve. V roce 1730 přijal londýnský barman výzvu, aby za méně než tři minuty zdolal schody umístěné v památníku Velkého požáru Londýna. Zvládl to asi za 2,5 minuty, což bylo v té době považováno za pozoruhodný výkon.

V současnosti je nejvýznamnější událostí na světě běh do schodů na vrchol Empire State Building ve Spojených státech. Tato disciplína se stále rychle rozvíjí a sdružuje stále více lidí, včetně těch, kteří chtějí zlepšit svou kondici a pohodu.

Jaké jsou výhody běhu do schodů?

Stojí za to vědět, jak začít s běháním do schodů, protože tato forma aktivity nabízí řadu výhod. Důležité je především to, že zapojuje mnoho částí těla. Patří sem například stehenní, lýtkové a hýžďové svaly a také klouby, včetně kotníků a kolen. Tímto způsobem běhu můžete posílit své tělo a minimalizovat riziko zranění.

Běh do schodů vede také k:

• zlepšení krevního oběhu – srdce je nuceno pracovat intenzivněji, což zvyšuje jeho kapacitu; navíc se cévy rozšiřují a stávají se pružnějšími, což vede k neomezenému průtoku krve v nich;
• snížení hladiny „špatného“ cholesterolu (LDL) a zároveň zvýšení hladiny „dobrého" cholesterolu (HDL) – to vede ke snížení rizika vzniku srdečních onemocnění;
• zvýšení motorických dovedností v oblasti rovnováhy a koordinace pohybů;
• zrychlení metabolismu v důsledku větší spotřeby kyslíku a energie.

Běh do schodů se vyplatí trénovat pravidelně, protože vede k celkovému zlepšení kondice. Udrží vaše svaly pružné a klouby pohyblivé, budete se cítit lépe a budete mít více energie na výkon.

Silový trénink pro běžce. Jak zkombinovat běh se silovým tréninkem?

Pro koho je běh do schodů ideální volbou?

Běhání do schodů se doporučuje všem, kteří chtějí pečovat o svou kondici a posilovat svaly a klouby. Může být ideálním zpestřením vašeho každodenního tréninku, zvláště když se vám zdá nudné, a dokonce se do něj nutíte. Jeho výhody využijí všichni běžci, zejména maratonci a horští běžci.

Běhání do schodů je také výhodné, pokud chcete rychle zhubnout, ale nemáte čas chodit na dlouhé vzdálenosti. Tréninky jsou obvykle krátké, ale přinášejí velké výsledky, takže jsou ideální pro zaneprázdněné lidi. Trénink na schodech je také skvělým způsobem, jak běhat v zimě nebo na podzim, když je venku nepříznivé počasí. Pokud se neradi pohybujete v dešti nebo ve sněhu, může být pro vás běh do schodů skvělým nápadem.

Nezapomeňte však, že tato forma běhu není pro každého. Velmi zatěžuje klouby a kardiovaskulární systém, a proto by se mu měli vyhnout lidé, kteří mají problémy se zády nebo koleny a kteří trpí kardiovaskulárním onemocněním nebo osteoporózou. Tento typ aktivity se nedoporučuje ani začínajícím běžcům. Je dobré trénovat nejprve na rovinatém terénu, abyste si vybudovali kondici, než se pustíte do větších výzev.

Jak začít běhat do schodů?

Běh do schodů vyžaduje odpovídající přípravu. Především si kupte správné běžecké boty. Nejlépe budou fungovat modely určené pro tvrdé povrchy. Dbejte na to, aby taková obuv měla:

• vzdušný svršek se síťovanou strukturou, která zajistí správné proudění vzduchu uvnitř obuvi a sníží pocení nohou;
• gumovou podrážku, která odolá poškození od nárazů obuvi do země;
• tlumení v podobě pěny, která tlumí nárazy a zajišťuje obnovu energie.

Vhodně zvolte také sportovní oblečení odpovídající podmínkám dané lokality. Pokud se chystáte trénovat v interiéru, obvykle vám postačí lehké tričko a šortky, při tréninku venku se vám bude hodit bunda a legíny.

Pro efektivní a bezpečný běh po schodech si vyberte správné místo pro trénink. Může se jednat o výškovou budovu nebo třeba schodiště v paneláku. V takovém případě nezapomeňte, že nesmíte překážet ostatním osobám při pohybu mezi patry. Alternativou jsou venkovní schodiště, ale zejména v menších městech může být problém najít schodiště se správným počtem schodů.

Běhání po schodech je nejlepší začít nenáročným tréninkem, který zahrnuje například zdolání tuctu schodů rychlou chůzí nebo klusem. Tělo si musí zvyknout na novou formu aktivity, proto nesmí být přetěžováno. Teprve postupem času můžete zvyšovat tempo a vzdálenost. Po celou dobu však bedlivě sledujte své tělo, aby nedošlo k jeho přetížení.

Jaké je správné tempo a technika běhu do schodů?

Pokud jde o tempo, přizpůsobte ho svým schopnostem. Nezapomeňte, že běh ze schodů zatěžuje kolena více než běh do schodů. Přestože můžete vzdálenost do kopce překonat klusem nebo rychlým během, vyplatí se na zpáteční cestě zvolit klidnou chůzi.

Abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali účinky tréninku, je důležité se před během zahřát. Stojí za to rozcvičku založit na protahovacích strečinkových cvičeních a lehkém běhu. Správná technika běhu po schodech vyžaduje zpevnění trupu, zaklonění pánve dozadu a umísťování chodidel na střed schodů, nikoli na jejich okraje. Nesmíte se hrbit a chodidla by neměly směřovat dovnitř.

V čem spočívá technika dýchání při běhu?

Příklady cvičení běhu do schodů

Běhání do schodů se vyplatí přizpůsobit individuálním potřebám a schopnostem. Vyplatí se například plánovat tréninky s rychlými sprinty prokládanými aktivními výpady nebo dřepy. Dalším osvědčeným způsobem je nepřetržitý běh nahoru a dolů po určitou dobu, například 2 nebo 15 minut. Tuto metodu však doporučujeme pouze zkušeným běžcům.

Dodano 2025-03-31 przez New Balance