Bieganie w parku, przygotowywanie się do maratonu po płaskim terenie i bieganie w górach, to trzy odmienne aktywności fizyczne, a każda z nich wymaga indywidualnie zaprojektowanego planu działania. Odzież do biegania, buty do biegania i przygotowanie fizyczne, to kluczowe kwestie, które należy wziąć pod uwagę, biorąc się na poważnie do treningów biegowych w górach. Zaczynamy!
Bieganie po płaskim terenie dla początkujących, jest zdecydowanie prostsze, jeśli chodzi o dobór odzieży biegowej, niż w przypadku tej samej aktywności w terenie górskim. Zarówno odzież, jak i buty do biegania muszą być dopasowane do biegacza, pory roku i miejsca, w którym biega. Zacznijmy jednak od początku.
Górskie tereny charakteryzują się dynamiką i niejednorodnością zmian pogody. Klimat w ciągu jednej godziny może zmienić się kilka razy - z pięknego, słonecznego w deszczowy lub nawet burzowy. Do biegania w górach nie wystarczy zatem prosty komplet złożony tylko z oddychających spodenek i oddychającej koszulki. Na długie dystanse przemierzane w górach, wybieraj odzież i bieliznę bezszwową, która będzie idealnie przylegała do ciała, nie obetrze lub nie podrażni go grubymi szwami.
Ponadto, zwróć uwagę na to, że do biegania w górach nie nadaje się tańsza odzież wykonana z bawełny, mimo tego, że jest to naturalny materiał. Bawełna nie odprowadza tak szybko potu z dala od ciała, a jeśli jest mokra, to może nadmiernie wychłodzić mięśnie rozgrzane podczas treningu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest specjalny materiał, np. poliester techniczny, Polyknit wykorzystywany w odzieży sportowej New Balance, który dobrze odprowadza wilgoć z dala od ciała. Ten materiał sprawdzi się przy bazowym wyposażeniu biegacza górskiego (spodenki krótkie, spodenki długie, koszulka z krótkim rękawem, koszulka z długim rękawem) nawet wtedy, gdy na koszulkę narzucisz bluzę czy kamizelkę sportową. Nieodłącznym elementem odzieży biegowej w górach jest kurtka, koniecznie wiatroszczelna i wodoodporna, ale pozwalająca równocześnie na dobrą cyrkulację powietrza.
Bieganie w górach jest zdecydowanie bardziej wysiłkowe, niż bieganie po równym terenie, ponieważ znacznie bardziej obciąża stawy i mięśnie. Wybierając odpowiednie buty do biegania, zwróć uwagę przede wszystkim na to, w jaki bieżnik są wyposażone, czy mają odpowiednią stabilizację w kostce oraz, czy należycie amortyzują siłę uderzenia o ziemię podczas biegu. Na stronie nbsklep.pl znajdziesz szeroki wybór butów do biegania w górach, które zapewnią Ci komfort i bezpieczne poruszanie się w nierównym terenie.
Obuwie trailowe, czyli buty do biegania po górach mają mocno zarysowany, agresywny bieżnik. Dzięki temu sprawiają, że przyczepność podczas biegu jest większa. Ma to szczególne znaczenie wtedy, gdy na trasie są śliskie kamienie lub ściółka z mokrych liści. Gruby bieżnik pozwala wtedy na lepszą przyczepność i efektywniejsze bieganie w górach. Amortyzacja stopy to kolejny czynnik, który warto uwzględnić przy wyborze odpowiedniego obuwia do biegania. Dobrej jakości materiał, np. komponenty polimerowe znakomicie absorbują i rozpraszają energię powstałą podczas zetknięcia podeszwy z podłożem. Wysokiej jakości skóra naturalna o właściwościach zapobiegających przedostawaniu się wody do wewnątrz buta jest kolejnym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę przed zakupem.
Nawet jeśli biegi po płaskim terenie to dla Ciebie bułka z masłem, nie łudź się, że biegi w terenie górskim również nie sprawią Ci żadnych problemów. Jeśli chcesz zacząć biegać w górach, zacznij przygotowywać stopy, nogi oraz całe ciało do wysiłku w nierównym terenie. Na początek zafunduj sobie krótsze podbiegi po bardziej pochyłej nawierzchni. Ważne jest to, aby przygotować stawy i mięśnie do nowych ustawień pod kątem. Dobre przygotowanie ciała zapobiega powstawaniu kontuzji na trasie.
Kolejną istotną rzeczą jest zapoznanie ciała ze zmieniającym się tempem tętna. Krótkie, ale strome podbiegi lub dłuższe po bardziej wypłaszczonym terenie, powinny posłużyć Ci jako sprawdzian tego, jak zachowuje się Twoje ciało podczas wysiłku w górach.
Zanim wyruszysz biegać w górach, zaplanuj dobry trening kondycyjny, który wpłynie na wzmocnienie Twojej siły biegowej. Pamiętaj o tym, że każdą aktywność biegową należy rozpocząć od rozgrzewki, aby stopniowo wprowadzić mięśnie do zwiększającego się wysiłku. Podczas rozgrzewki zadbaj w szczególności o mięśnie brzucha, pleców, wokół miednicy, a także mięśnie nóg. Na rozgrzewce wykonaj zakroki dla obu nóg, podskoki obunóż oraz jednonóż, skłony na jednej nodze, przysiady w różnych wariantach, a także deskę. Rodzaj ćwiczeń dobierz do swojego stopnia zaawansowania, a w razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem personalnym. Regularnie nawadniaj organizm i nie zapominaj o rozciąganiu na samym końcu treningu, aby uniknąć bolesnych zakwasów.